Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς: Μικρές αλλαγές, μεγάλες βελτιώσεις
Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς – Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι απαραίτητες για όποιον ζει με καρδιοπάθεια ή προσπαθεί να την αποφύγει.
Μερικοί άνθρωποι, όμως, κατορθώνουν με ευκολία να υιοθετήσουν ένα νέο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, ξεχνώντας για πάντα τις παλιές, κακές συνήθειές τους, ενώ άλλοι δυσκολεύονται πολύ να αλλάξουν έστω και το παραμικρό στη ζωή τους.
Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς στις 29 Σεπτεμβρίου, ο καρδιολόγος Δημήτρης Ρίχτερ, πρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Λιπιδιολογίας, προτείνει μερικές μικρές αλλαγές που μπορεί να προσφέρουν μεγάλα οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία.
1. Να κάνετε έναν 10λεπτο περίπατο κάθε μέρα. Για τους ανθρώπους που διάγουν καθιστική ζωή, το περπάτημα είναι ο πιο απλός, φθηνός και φυσικός τρόπος για να αρχίσουν να βάζουν κάποια κίνηση στη ζωή τους – και αν μπορέσουν σταδιακά να αυξήσουν τη διάρκεια του περιπάτου (π.χ. κατά 1 λεπτό την ημέρα), τόσο το καλύτερο. Ιδανικά, όλοι μας πρέπει να περπατάμε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
2. Να τρώτε ένα έξτρα φρούτο ή λαχανικό την ημέρα. Αντί να αρχίσετε τη νέα διατροφή αφαιρώντας τρόφιμα, προσθέστε καλύτερα πρώτα ένα διαφορετικό φρούτο ή λαχανικό στο ημερήσιο διαιτολόγιό σας. Είναι φθηνά, νόστιμα και ωφελούν όλο τον οργανισμό.
3. Δυναμώστε τα χέρια σας. Βρείτε ένα βαρύ βιβλίο στο σπίτι σας ή πάρτε ένα μπουκάλι νερό του μισού λίτρου και αρχίστε να κάνετε καθημερινά “βαράκια» στο σπίτι, για να τονώσετε τους μυς των μπράτσων σας. Χρειάζεστε λίγες επαναλήψεις, μερικές φορές την ημέρα. Όταν φθάσετε σε σημείο να το σηκώνετε άνετα και πολλές φορές, προχωρήστε σε μεγαλύτερο μπουκάλι νερό ή σε πιο βαρύ βιβλίο.
4. Κόψτε ένα ρόφημα με ζάχαρη. Αν μειώσετε κατά ένα (1) τα αναψυκτικά ή/και τους καφέδες με ζάχαρη που καθημερινά πίνετε, θα γλιτώνετε 100 θερμίδες την ημέρα. Με την αλλαγή αυτή μπορείτε να χάσετε σε έναν χρόνο 5 κιλά, δίχως να κάνετε καμία άλλη.
5. Αλλάξτε πρωινό. Να αρχίζετε την ημέρα σας με ένα φρούτο και μία μερίδα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το μαύρο ψωμί ή τα δημητριακά πρωινού και οι νιφάδες βρώμης με γάλα.
6. Αλλάξτε μια μερίδα κρέας με θαλασσινά ή ψάρια. Το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του ιδανικά πρέπει να καταναλώνονται μία φορά την εβδομάδα ή σπανιότερα και σε μικρή ποσότητα. Αν είστε κρεατοφάγοι, προσπαθήστε έστω να αντικαταστήσετε μία μερίδα κρέατος με ψάρι ή θαλασσινά, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πολύτιμα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
7. Φάτε λίγους ξηρούς καρπούς. Καρύδια, αμύγδαλα και φουντούκια είναι τρεις από τις καλύτερες επιλογές όσον αφορά την υγεία της καρδιάς (εφ’ όσον βεβαίως είναι ανάλατα). Όταν θέλετε να τσιμπολογήσετε, καλύτερα είναι να φάτε μια μικρή χούφτα (περίπου 30 γραμμάρια) από αυτούς, αντί για πατατάκια ή γλυκά. Μην το παρακάνετε στην ποσότητα, όμως, γιατί οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλές θερμίδες.
8. Να παίρνετε βαθιές ανάσες. Προσπαθήστε να αφιερώνετε 4-5 λεπτά την ημέρα για να αναπνέετε αργά και βαθιά, με κλειστά μάτια και την προσοχή σας συγκεντρωμένη στην αναπνοή σας. Η τεχνική αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώνετε και επίσης έχει βρεθεί ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
9. Να πλένετε καλά και συχνά τα χέρια σας. Να σαπουνίζετε τα χέρια σας επί τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα πολλές φορές την ημέρα και σίγουρα όταν μπαινοβγαίνετε στην τουαλέτα, επιστρέφετε στο σπίτι, αγγίζετε τρόφιμα και πριν καθίσετε να φάτε. Η συνήθεια αυτή είναι σωτήρια διότι μειώνει τον κίνδυνο να κολλήσετε γρίπη, πνευμονία και άλλες λοιμώξεις οι οποίες μπορεί να αποδειχθούν επικίνδυνες για την καρδιά.
10. Να σκέφτεστε τα καλά στη ζωή σας. Να αφιερώνετε καθημερινά λίγα λεπτά για να σκέφτεστε όλα τα καλά που έχετε στη ζωή σας και να γεμίζετε θετικά συναισθήματα. Προσπαθήστε επίσης να μην είστε πολύ αυστηροί και επικριτικοί με τον εαυτό σας και με τους άλλους, και αρχίστε να αναζητάτε θετικά στοιχεία σε εσάς και στους άλλους. Μελέτες έχουν συσχετίσει την θετική, αισιόδοξη θεώρηση της ζωής με την καλή υγεία και την μακροζωία, ενώ αντιθέτως ο χρόνιος θυμός, η εχθρικότητα και το άγχος είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια και υπέρταση.
11. Μειώστε κατά 1 τα τσιγάρα που καπνίζετε. Αν δυσκολεύεστε να κόψετε το κάπνισμα, αρχίστε με 1 τσιγάρο λιγότερο την εβδομάδα. Αργότερα, μπορείτε να προχωρήσετε σε 1 τσιγάρο λιγότερο την ημέρα και σταδιακά να το ελαττώνετε.
ΡΕΠΟΡΤΑΖ: Ρούλα Τσουλέα
Via: Πηγή