Υγεία
Η απαρ
αίτητη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τις ενήλικες γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας είναι περίπου 15-20 mg/ημέρα, ενώ για τους ενήλικες άνδρες είναι περίπου 10 mg/ ημέρα.
Αν οι εξετάσεις αίματος , σας δείξουν το σίδηρο σε χαμηλά επίπεδα , χρειάζετε να προσeξετε τη διατροφή σας. Δείτε ποιές τροφές θα σας βοηθήσουν να τον ανεβάσετε.
Στρείδια: τα θαλασσινά που θα σας τονώσουν.
Σίγουρα δεν μπορείτε να τρώτε στρείδια καθημερινά, αλλά βάζοντάς τα στο πρόγραμμα μια στο τόσο, θα προσθέσετε μια σημαντική πηγή σιδήρου στη διατροφή σας. Τα 85 γραμμάρια, παρέχουν περισσότερο από 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σιδήρου που χρειάζεστε και αποτελούν μια νόστιμη και διαφορετική επιλογή στην κουζίνα σας.
Σπανάκι: η τροφή για αύξηση σιδήρου.
“Φάτο, έχει σίδηρο» είναι μια φράση που τη γνωρίζουμε όλοι. Όσοι το άφησαν έξω από τις διατροφικές του επιλογές, χάνουν το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου που παρέχει, τις βιταμίνες και τα θρεπτικά του συστατικά, συν την υπέροχη γεύση που δίνει στις σαλάτες, στα σάντουιτς, τις σούπες κ.ο.κ.
Μοσχάρι: κάνει καλό αλλά με μέτρο.
Τα 85 γραμμάρια μοσχαριού παρέχουν περίπου το ¼ της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σιδήρου, επειδή, όμως, η κατανάλωσή του πρέπει να γίνεται με μέτρο καθώς αυξάνει τη χοληστερίνη, μην το επιλέγετε περισσότερες από 1-2 φορές την εβδομάδα και προτιμήστε το όσο πιο άπαχο γίνεται, καθαρισμένο από λίπος.
Διαφήμιση
Τόνος: η εύκολη επιλογή.
Ο τόνος κονσέρβα αποτελεί την εύκολη λύση όταν δεν έχετε μαγειρέψει: μπορείτε να τον προσθέσετε στη σαλάτα, να τον αναμείξετε με φασόλια και λαχανικά, να τον καταναλώσετε με κράκερ ολικής άλεσης, στη σάλτσα για τα μακαρόνια κ.ο.κ. κι εκτός από νοστιμιά, να χαρίσετε σίδηρο στον οργανισμό σας. Όπως με όλες τις κονσέρβες, έτσι κι εδώ θα πρέπει να διατηρήσετε το μέτρο και να μην ξεπερνάτε την κατανάλωσή του 1-2 φορές την εβδομάδα.
Δημητριακά: το δυνατό πρωινό.
Ξεκινήστε τη μέρα σας από το πρωί με σίδηρο, με εμπλουτισμένα δημητριακά που σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να καλύπτουν πολύ μεγάλο ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Αν δεν προλαβαίνετε να τα καταναλώσετε το πρωί, προσθέστε τα σε κάποιο άλλο γεύμα της ημέρας για να λάβετε τα οφέλη τους.
Κοτόπουλο: για όσους δεν προτιμούν το μοσχάρι.
Αν η κατανάλωση μοσχαριού για την αύξηση σιδήρου σας προβληματίζει, τότε προτιμήστε το κοτόπουλο. Μπορεί να μην είναι το ίδιο πλούσιο σε σίδηρο, αλλά παρέχει 0,9mg σιδήρου στα 85 γραμμάρια, ενώ το συκώτι του φτάνει τα 11mg στην ίδια ποσότητα. Προσθέστε το σε σούπες, στη σαλάτα ή απολαύστε το με πατάτες στο φούρνο.
Ξηροί καρποί: το σνακ της δύναμης.
Ειδικά αν είστε χορτοφάγοι , οι ξηροί καρποί μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην πρόσληψη σιδήρου. Είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά και η περιεκτικότητά τους σε σίδηρο ποικίλλει, φτάνοντας τα 6mg στα 100 γραμμάρια κάσιους, κουκουνάρι, φουντούκι, φιστίκι και αμύγδαλο. Καταναλώστε τους σαν σνακ ή μέσα στο φαγητό και τις σαλάτες.
Άλλες τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό σας είναι οι γαρίδες, τα αποξηραμένα φρούτα, τα φασόλια, το τόφου, οι φακές και το χοιρινό, ενώ καλό είναι να συνδυάζετε πάντα μια τροφή που περιέχει σίδηρο με βιταμίνη C (μπρόκολο, πορτοκάλι, λεμόνι κ.ο.κ.), αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση ασβεστίου. Η βιταμίνη C βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου, ενώ το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση.
Πηγή: clickatlife.gr
Via: Πηγή
Διαφήμιση
ΣΧΕΤΙΚΑ: άνδρες, ασβέστιο, βιταμίνες, βιταμίνη, γαρίδες, γυναίκες, δημητριακά, διατροφή, θρεπτικά, κοτόπουλο, κουκουνάρι, λαχανικά, λεμόνι, μακαρόνια, μοσχάρι, μπρόκολο, οργανισμό, οφέλη, πατάτες, πορτοκάλι
