Πρωτεΐνες v/s φυτικές ίνες: Πού πρέπει να εστιάσετε και γιατί
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έγιναν πολύ δημοφιλείς στα μέσα της δεκαετίας του ’90, όταν συσχετίστηκαν με την απώλεια βάρους.
Δίαιτες όπως η Atkins και η Paleo διαφήμιζαν τη θρεπτική αξία της πρωτεΐνης, παράλληλα βέβαια με διάφορα πρωτεϊνούχα σκευάσματα, τα οποία υπόσχονταν –και εξακολουθούν να το κάνουν- ότι η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την επιτυχή απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας.
Για πολλούς η πρωτεΐνη αποτελεί συνώνυμο της μυϊκής μάζας.
Οι φυτικές ίνες από την άλλη, παραπέμπουν στις συμβουλές της γιαγιάς για να πάμε πιο εύκολα στην τουαλέτα και σε διάφορα καθαρτικά.
Είναι αλήθεια φυσικά, ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν τη λειτουργία του εντέρου, κάνουν όμως πολλά περισσότερα από αυτό, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία και τη μακροζωία.
Ενώ οι πρωτεΐνες όμως “καταλαμβάνουν» παραδοσιακά τουλάχιστον το 1/3 του πιάτου μας και θεωρούνται η βασική πηγή θρεπτικών συστατικών (ποιος γονιός δεν προτρέπει το παιδί του να φάει πρώτα όλο το κρέας και μετά τα συνοδευτικά), ο ρόλος των φυτικών ινών είναι ελαφρώς παραγνωρισμένος.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη δημιουργία κορεσμού και στην απώλεια βάρους, ό,τι δηλαδή κάνουν οι πρωτεΐνες, έχουν όμως και ένα εντυπωσιακό αριθμό άλλων οφελών για την υγεία.
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές που υπάρχουν στη βρόμη, τα όσπρια, τα εσπεριδοειδή και οι αδιάλυτες που βρίσκονται στο αναποφλοίωτο σιτάρι, τα καρύδια, το κουνουπίδι κλπ.
Δείτε 7 σημαντικούς λόγους για τους οποίους οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία:
Ελέγχουν την όρεξη
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες απαιτούν περισσότερο χρόνο μάσησης, γι’ αυτό αυξάνουν την παραγωγή σάλιου και των οξέων του στομάχου, με αποτέλεσμα να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Κάποιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απορροφούν νερό και προκαλούν αίσθημα πληρότητας, δίνοντας σήμα στον εγκέφαλο να σταματήσει να τρώει.
Βοηθούν στη διαχείριση του βάρους
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες ίνες ζυγίζουν λιγότερο από όσους δεν το κάνουν, εν μέρει επειδή αισθάνονται πιο γεμάτοι και τρώνε λιγότερο. Υπάρχει επίσης μια συσχέτιση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης ινών και μιας συνολικά πιο υγιεινής διατροφής που αποτελείται από περισσότερα φρούτα και λαχανικά σε συνδυασμό με την άσκηση. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης τις περισσότερες φορές χαμηλότερες σε λιπαρά και θερμίδες.
Βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία
Μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και στεφανιαίας νόσου, κυρίως μέσω της μείωσης της κακής (LDL) χοληστερόλης. Η υπερβολική LDL στο αίμα συσσωρεύεται στις αρτηρίες, γεγονός που εμποδίζει την ομαλή κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και επιβαρύνει τη λειτουργία της καρδιάς. Εκτός από τη μείωση της “κακής» χοληστερόλης, η αύξηση των ινών στη διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, η οποία επίσης θέτει σε κίνδυνο την υγεία της καρδιάς.
Μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Μεγάλες μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της επαρκούς πρόσληψης ινών και της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Ακόμη και σε ανθρώπους που ήδη πάσχουν από την ασθένεια, οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου, να ρίξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν την αύξηση της ινσουλίνης μετά το γεύμα.
Βοηθούν τη λειτουργία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες είναι η μόνη θρεπτική ουσία που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση τόσο της δυσκοιλιότητας όσο και της διάρροιας. Βοηθούν επίσης στη μείωση των συμπτωμάτων της εκκολπωματικής νόσου.
Ωφελούν το μικροβίωμα του εντέρου
Έρευνες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να μεταμορφώσει το μικροβίωμα του εντέρου ενός παχύσαρκου ατόμου, ώστε να μοιάζει με αυτό ενός πιο αδύνατου. Αυτό συμβαίνει επειδή τα καλά βακτήρια του εντέρου καταναλώνουν τις ίνες, με αποτέλεσμα να μειώνεται η φλεγμονή στον οργανισμό. Οι ίνες αυξάνουν επίσης την ανάπτυξη δύο ειδικών υγιών βακτηριδίων, των διφωσφοβακτηρίων και των γαλακτοβακίλλων, που βελτιώνουν την ανοσολογική λειτουργία. Αντίθετα, όταν τα υγιή μικρόβια δεν έχουν αρκετές ίνες να καταναλώσουν, αναγκάζονται να τραφούν από την προστατευτική βλέννα του εντέρου, το οποίο και αρρωσταίνει.
Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού
Οι γυναίκες που τρώνε περισσότερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στην εφηβεία και τη νεαρή ηλικία -ιδίως φρούτα και λαχανικά- έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε σχέση με όσες δεν το κάνουν. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνολικός κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού μειώθηκε κατά 16% και για κάθε επιπλέον 10 γραμμάρια ινών που καταναλώνονται καθημερινά κατά την πρώιμη παιδική ηλικία, ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού μειώθηκε κατά 13%. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού μειώνεται επειδή τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα συμβάλλουν στη μείωση των υψηλών επιπέδων οιστρογόνων στο αίμα, τα οποία συνδέονται με την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού.
Πηγή: rodalesorganiclife.com