Κάντε αυτή την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα καθημερινά και δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται.
Ποια είναι η πρόκληση με την άσκηση “σανίδα”;
Πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν ακολουθήσει την πρόκληση της “σανίδας”. Είναι μια άσκηση που διαρκεί έως 4 λεπτά, και κάνοντάς την καθημερινά για 28 ημέρες, θα δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται. Όταν η άσκηση αυτή γίνεται σωστά, θα γυμνάσει ολόκληρο το σώμα σας και θα σας χαρίσει τη γράμμωση που ονειρεύεστε.
Η σανίδα συνεισφέρει στην ενδυνάμωση διαφόρων μερών του ανθρωπίνου σώματος, από τους μηρούς μέχρι τους γλουτούς, την πλάτη και την περιοχή της κοιλιάς.
Είναι ευρέως γνωστό πως ένα αναγκαίο συστατικό για την διατήρηση μιας λεπτής σιλουέτας και την επίτευξη υγιούς βάρους είναι μια σωστή ρουτίνα άσκησης.
Με την άσκηση εστιάζουμε σε σημεία που συγκεντρώνεται συνήθως το λίπος και διοχετεύουμε στο σώμα μας την απαραίτητη ενέργεια για να καίει περισσότερες θερμίδες.
Ωστόσο είναι πολλοί οι άνθρωποι που λόγω βεβαρημένων επαγγελματικών η προσωπικών υποχρεώσεων, θέτουν την άσκηση σε δευτερεύουσα προτεραιότητα και παραλείπουν το είδος της σωματικής δραστηριότητας που καθίσταται απαραίτητο για να διατηρήσουν την υγεία τους.
Για όλους εσάς που δεν θέλετε να ασκείστε σε τακτικό επίπεδο, σήμερα θα σας δείξουμε στο διαφορετικό μια εναλλακτική άσκηση που θα αποτελέσει τον βασικότερο σύμμαχο σας στην απώλεια βάρους και στην επίτευξη καλής υγείας.
Η άσκηση αυτή είναι γνωστή ως “σανίδα» και γίνεται ολοένα και περισσότερο δημοφιλής λόγω της αποτελεσματικότητας της και των γρήγορων αποτελεσμάτων που πυροδοτεί. Εστιάζει κατά κύριο λόγω στην εξάσκηση των κοιλιακών μυών αλλά εργάζεται επιπλέον και σε άλλες μυικές ομάδες του σώματος, πράγμα που την καθιστά αποτελεσματική για την γρήγορη απώλεια βάρους.
Για να απολαύσετε τα αποτελέσματα της “σανίδας» αρκεί να εφοδιαστείτε με θέληση ώστε να μην εγκαταλείψετε. Πρέπει να κάνετε την άσκηση καθημερινά, τουλάχιστον για μερικά λεπτά. Πρέπει ωστόσο να αντιληφθείτε πως δεν πρόκειται για εύκολη άσκηση καθώς είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε να στηρίζεται το βάρος σας μόνο στα χέρια και στα πόδια και μάλιστα για αρκετά συνεχόμενα λεπτά.
Μένοντας σε αυτή την άσκηση ενεργοποιείτε μια πληθώρα μυικών ομάδων και: – αποκτάτε δυνατότερη πλάτη -γυμνάζετε τους γλουτιαίους σας και τους απαλάσσετε από την κυτταρίτιδα – αποκτάτε καλλίγραμους μηρούς -φτιάχνετε επίπεδους γραμωμένους κοιλιακούς καθώς και γυμνασμένους βραχίονες.
Πώς να εκτελέσετε τη “σανίδα”.
Η σανίδα αποτελεί μια στατική μορφή άσκησης πράγμα που σημαίνει πως πρέπει να κρατήσετε ακίνητο το σώμα σας σε μια συγκεκριμένη θέση για ορισμένα δευτερόλεπτα.
Αρχικά, πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα στο πάτωμα. Ακολούθως, λυγίστε σε γωνία 90 μοιρών τους αγκώνες σας ώστε να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι και τις φτέρνες σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να στηρίζεστε αποκλειστικά στους πήχεις των χεριών σας και στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιπρόσθετα οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Για να μείνετε στη θέση αυτή, πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας και να μην τους αφήσετε να χαλαρώσουν. Κρατήστε τους γοφούς σας ψηλά και μείνετε σ αυτή τη θέση για μερικά λεπτά. Στην αρχή αρκούν ένα ή δύο λεπτά, όμως η κεντρική ιδέα στηρίζεται στο να αυξήσετε την αντοχή σας και σταδιακά να φτάσετε σε 5 ή και ακόμη περισσότερα λεπτά κάθε φορά.
Πέλματα:Υπάρχει πιθανότητα να δυσκολευτείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας, σφίξτε λοιπόν ακόμη περισσότερο τους κοιλιακούς σας μυς.
Μηροί: Πρέπει να τους κρατήσετε ίσιους και ενωμένους ώστε να διατηρηθεί το σφίξιμο στους κοιλιακούς μυς και στο κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.
Γλουτοί: Οι γλουτοί σας είναι σημαντικό να παραμείνουν σφιγμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς ενεργοποιούν πλήθος από μυικές ομάδες στο κάτω μέρος του κορμιού μας.
Μέση: Η μέση διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην σωστή εκτέλεση της άσκησης. Έτσι, πρέπει να παραμένει ίσια και να μην κάμπτεται σε καμία περίπτωση.
Κοιλιά: Στόχος της άσκησης είναι να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς ώστε να νιώθετε πίεση αλλά χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
Αγκώνες: Οι αγκώνες πρέπει να διατηρούνται στο κάτω μέρος των ώμων και να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή ώστε να μην προκληθεί καταπόνηση και τραυματισμός.
Συμβουλές για αρχάριους
Η κεντρική ιδέα της συγκεκριμένης άσκησης είναι να παραμείνετε στη στάση αυτή κατά το δυνατόν περισσότερο χρόνο. Σίγουρα δεν πρόκειται για ιδιαίτερα εύκολη άσκηση αλλά οι ωφέλειες είναι σπουδαίες καθώς δρα ευεργετικά για όλο το σώμα μας. Εάν δεν είστε ιδιαίτερα εξοικειωμένοι με αθλητικές δραστηριότητες μπορείτε να ξεκινήσετε παραμένοντας στη θέση της σανίδας αρχικά μόνο για 10 ή 15 δευτερόλεπτα. Αν ωστόσο, ασκείστε περισσότερο τακτικά μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 λεπτά. Ακολούθως μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και να συνεχίσετε με μέχρι και 5 επαναλήψεις. Προσοχή: στην περίπτωση που είστε αρχάριοι μην επιχειρήσετε να καταρρίψετε απευθείας το παγκόσμιο ρεκόρ. Θυμηθείτε μόνο να αυξάνετε τη διάρκεια σταδιακά μέχρι να αποκτήσετε τη δύναμη να μένετε στη στάση αυτή για μερικά λεπτά δίχως πρόβλημα.
Ποιες είναι οι ωφέλειες της σανίδας.
Γυμνασμένοι γλουτοί: Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους γλουτούς και συμβάλει στην τόνωση τους και στην απαλλαγή από την κυτταρίτιδα.
Δυνατή πλάτη: Η άσκηση γυμνάζει αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης, των ώμων καθώς και του αυχένα σας. Επίσης προλαμβάνει μελλοντικά προβλήματα στον αυχένα και στο κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης. Μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας μετά από άρση βαρών.
Γυμνασμένοι μηροί: Αν αισθανθείτε ένα ελαφρύ κάψιμο των μηρών σας κατά την εκτέλεση της άσκησης σημαίνει ότι την εκτελείτε σωστά.
Επίπεδη κοιλιά: Η συγκεκριμένη στάση προκαλεί συσπάσεις στους λοξούς και τους κατώτερους κοιλιακούς σας με αποτέλεσμα να τους γυμνάζει αποτελεσματικά.
Για μέγιστα αποτελέσματα, ακολουθήστε την τεχνική που περιγράφεται στο παρακάτω βίντεο.
Χρησιμοποιήστε αυτή την τεχνική για 28 ημέρες για να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
28 Μέρες Πρόκλησης
Μέρα 1 20 δευτερόλεπτα
Μέρα 2 20 δευτερόλεπτα
Μέρα 3 30 δευτερόλεπτα
Μέρα 4 30 δευτερόλεπτα
Μέρα 5 40 δευτερόλεπτα
Μέρα 6 Ξεκούραση
Μέρα 7 45 δευτερόλεπτα
Μέρα 8 45 δευτερόλεπτα
Μέρα 9 60 δευτερόλεπτα
Μέρα 10 60 δευτερόλεπτα
Μέρα 11 60 δευτερόλεπτα
Μέρα 12 90 δευτερόλεπτα
Μέρα 13 Ξεκούραση
Μέρα 14 90 δευτερόλεπτα
Μέρα 15 90 δευτερόλεπτα
Μέρα 16 120 δευτερόλεπτα
Μέρα 17 120 δευτερόλεπτα
Μέρα 18 150 δευτερόλεπτα
Μέρα 19 Ξεκούραση
Μέρα 20 150 δευτερόλεπτα
Μέρα 21 150 δευτερόλεπτα
Μέρα 22 180 δευτερόλεπτα
Μέρα 23 180 δευτερόλεπτα
Μέρα 24 210 δευτερόλεπτα
Μέρα 25 Ξεκούραση
Μέρα 26 210 δευτερόλεπτα
Μέρα 27 240 δευτερόλεπτα
Μέρα 28 Για όσο θέλετε ή όσο περισσότερο μπορείτε.
Πηγή:diaforetiko
Via:
Via: Πηγή